{
  "kind": "kinetempo.exercise",
  "schemaVersion": 1,
  "app": "kinetempo",
  "exportedAt": "2026-09-06T00:00:00.000Z",
  "exercises": [
    {
      "id": "kinetempo-wall-squat",
      "name": "Squat izometric la perete",
      "description": "Patru mențineri de câte două minute, cu două minute de pauză între ele — paisprezece minute, de trei ori pe săptămână. Aceasta este doza folosită în studiile din meta-analiza în rețea din 2023, pe 270 de studii randomizate, în care antrenamentul izometric a scăzut tensiunea de repaus mai mult decât cel aerob, cu rezistență, combinat sau pe intervale, iar squatul la perete a fost cea mai eficientă variantă.\n\nLipiți spatele de perete și pășiți cu tălpile în față până când genunchii ajung la aproximativ 90–100°, tălpile la lățimea șoldurilor și sub genunchi. Alegeți o adâncime la care abia încheiați cele două minute: coapsele trebuie să ardă spre final, nu la treizeci de secunde. Respirați normal și continuu — nu vă țineți respirația și nu forțați expirul cu glota închisă, pentru că asta crește tensiunea în loc să o scadă.\n\nIeșiți din poziție dacă apar amețeli, durere sau presiune în piept, o durere de cap pulsatilă sau senzația de leșin. Întrebați medicul înainte dacă tensiunea nu este controlată sau tratată, dacă aveți o boală de inimă ori glaucom, sau dacă sunteți însărcinată. Este un adaos la tratamentul prescris, niciodată un înlocuitor, și nu înlocuiește măsurarea tensiunii. Nu este sfat medical.",
      "videoUrl": null,
      "steps": [
        {
          "tone": "squeeze",
          "durationMs": 120000,
          "label": "Mențineți poziția"
        }
      ],
      "workMs": 120000,
      "restMs": 0,
      "reps": 1,
      "sets": 4,
      "setRestMs": 120000,
      "animation": {
        "kind": "spec",
        "spec": {
          "v": 1,
          "orientation": "standing",
          "ground": "floor",
          "prop": "wall",
          "idle": [
            {
              "t": 0,
              "hip": 0,
              "knee": 0
            },
            {
              "t": 1,
              "hip": 88,
              "knee": 92
            }
          ],
          "tracks": [
            {
              "when": {
                "tone": "squeeze"
              },
              "keys": [
                {
                  "t": 0,
                  "hip": 88,
                  "knee": 92,
                  "shoulder": 10,
                  "highlight": {
                    "quad": 0.5
                  }
                },
                {
                  "t": 0.5,
                  "hip": 88,
                  "knee": 92,
                  "shoulder": 10,
                  "highlight": {
                    "quad": 0.8
                  }
                },
                {
                  "t": 1,
                  "hip": 88,
                  "knee": 92,
                  "shoulder": 10,
                  "highlight": {
                    "quad": 1
                  }
                }
              ]
            }
          ],
          "name": "Isometric wall squat"
        }
      },
      "updatedAt": "2026-09-06T00:00:00.000Z"
    }
  ],
  "catalog": {
    "tags": [
      "blood-pressure",
      "isometric",
      "wall-squat",
      "hypertension",
      "heart"
    ],
    "bodyParts": [
      "quadriceps",
      "knee"
    ],
    "level": "beginner",
    "category": "breathing-bp",
    "source": "Edwards et al., Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis, Br J Sports Med 2023",
    "license": "CC-BY-4.0"
  }
}