{
  "kind": "kinetempo.exercise",
  "schemaVersion": 1,
  "app": "kinetempo",
  "exportedAt": "2026-09-06T00:00:00.000Z",
  "exercises": [
    {
      "id": "kinetempo-wall-squat",
      "name": "Изометрический присед у стены",
      "description": "Четыре удержания по две минуты с двухминутным отдыхом между ними — четырнадцать минут, три раза в неделю. Это доза из исследований, вошедших в сетевой мета-анализ 2023 года по 270 рандомизированным работам, где изометрическая тренировка снижала давление покоя сильнее, чем аэробная, силовая, комбинированная и интервальная, а присед у стены оказался самым результативным вариантом.\n\nПрижмите спину к стене и отшагните стопами вперёд так, чтобы колени согнулись примерно на 90–100°, стопы на ширине таза и под коленями. Выбирайте глубину, на которой вы едва дотягиваете две минуты: бёдра должны гореть к концу, а не на тридцатой секунде. Дышите ровно и непрерывно — не задерживайте дыхание и не тужьтесь: натуживание поднимает давление, а не снижает его.\n\nПрекратите удержание при головокружении, боли или давлении в груди, пульсирующей головной боли, дурноте. Сначала посоветуйтесь с врачом, если давление не контролируется или не лечится, если есть болезнь сердца или глаукома, а также при беременности. Это дополнение к назначенному лечению, а не замена ему, и оно не отменяет измерение давления. Не является медицинской рекомендацией.",
      "videoUrl": null,
      "steps": [
        {
          "tone": "squeeze",
          "durationMs": 120000,
          "label": "Держите присед"
        }
      ],
      "workMs": 120000,
      "restMs": 0,
      "reps": 1,
      "sets": 4,
      "setRestMs": 120000,
      "animation": {
        "kind": "spec",
        "spec": {
          "v": 1,
          "orientation": "standing",
          "ground": "floor",
          "prop": "wall",
          "idle": [
            {
              "t": 0,
              "hip": 0,
              "knee": 0
            },
            {
              "t": 1,
              "hip": 88,
              "knee": 92
            }
          ],
          "tracks": [
            {
              "when": {
                "tone": "squeeze"
              },
              "keys": [
                {
                  "t": 0,
                  "hip": 88,
                  "knee": 92,
                  "shoulder": 10,
                  "highlight": {
                    "quad": 0.5
                  }
                },
                {
                  "t": 0.5,
                  "hip": 88,
                  "knee": 92,
                  "shoulder": 10,
                  "highlight": {
                    "quad": 0.8
                  }
                },
                {
                  "t": 1,
                  "hip": 88,
                  "knee": 92,
                  "shoulder": 10,
                  "highlight": {
                    "quad": 1
                  }
                }
              ]
            }
          ],
          "name": "Isometric wall squat"
        }
      },
      "updatedAt": "2026-09-06T00:00:00.000Z"
    }
  ],
  "catalog": {
    "tags": [
      "blood-pressure",
      "isometric",
      "wall-squat",
      "hypertension",
      "heart"
    ],
    "bodyParts": [
      "quadriceps",
      "knee"
    ],
    "level": "beginner",
    "category": "breathing-bp",
    "source": "Edwards et al., Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis, Br J Sports Med 2023",
    "license": "CC-BY-4.0"
  }
}