{
  "kind": "kinetempo.exercise",
  "schemaVersion": 1,
  "app": "kinetempo",
  "exportedAt": "2026-09-06T00:00:00.000Z",
  "exercises": [
    {
      "id": "kinetempo-plantar-heel-raise",
      "name": "Плантарный фасциит: подъём на носок с нагрузкой",
      "description": "Через день, около трёх месяцев. Скрутите полотенце и положите его под пальцы так, чтобы они были подняты вверх — именно это нагружает подошвенную фасцию, а не только икру. Встаньте подушечкой стопы на край ступеньки и поднимайтесь на одной больной ноге: три секунды вверх, две секунды удержания наверху, три секунды вниз.\n\nДвенадцать повторений, три подхода, минута между ними. Если сначала слишком больно, поднимайтесь на двух ногах, а по мере привыкания добавляйте вес — рюкзак с книгами — и переходите к 10 повторениям × 4 подхода, затем 8 × 5, чтобы последнее повторение каждого подхода всегда давалось тяжело. Прогрессия здесь и есть лечение: в исследовании этот протокол обошёл растяжку фасции по боли и функции к третьему месяцу.\n\nБоль во время упражнения примерно до 5 из 10, проходящая к утру, допустима. Оценивать результат раньше трёх месяцев не стоит. Не является медицинской рекомендацией.",
      "videoUrl": null,
      "steps": [
        {
          "tone": "lift",
          "durationMs": 3000,
          "label": "Подъём",
          "ticks": false
        },
        {
          "tone": "hold",
          "durationMs": 2000,
          "label": "Удержание наверху",
          "ticks": false
        },
        {
          "tone": "release",
          "durationMs": 3000,
          "label": "Медленное опускание",
          "ticks": false
        },
        {
          "tone": "rest",
          "durationMs": 2000
        }
      ],
      "workMs": 3000,
      "restMs": 2000,
      "reps": 12,
      "sets": 3,
      "setRestMs": 60000,
      "animation": {
        "kind": "spec",
        "spec": {
          "v": 1,
          "orientation": "standing",
          "ground": "floor",
          "idle": [
            {
              "t": 0,
              "ankle": 14
            },
            {
              "t": 1,
              "ankle": -26
            }
          ],
          "tracks": [
            {
              "when": {
                "tone": "lift"
              },
              "keys": [
                {
                  "t": 0,
                  "ankle": 14,
                  "highlight": {
                    "calf": 0.3
                  },
                  "arrow": {
                    "at": "foot",
                    "dir": "up"
                  }
                },
                {
                  "t": 1,
                  "ankle": -26,
                  "highlight": {
                    "calf": 1
                  }
                }
              ]
            },
            {
              "when": {
                "tone": "hold"
              },
              "keys": [
                {
                  "t": 0,
                  "ankle": -26,
                  "highlight": {
                    "calf": 1
                  },
                  "arrow": null
                },
                {
                  "t": 1,
                  "ankle": -26,
                  "highlight": {
                    "calf": 1
                  }
                }
              ]
            },
            {
              "when": {
                "tone": "release"
              },
              "keys": [
                {
                  "t": 0,
                  "ankle": -26,
                  "highlight": {
                    "calf": 1
                  },
                  "arrow": {
                    "at": "foot",
                    "dir": "down"
                  }
                },
                {
                  "t": 1,
                  "ankle": 14,
                  "highlight": {
                    "calf": 0.4
                  }
                }
              ]
            },
            {
              "when": {
                "tone": "rest"
              },
              "keys": [
                {
                  "t": 0,
                  "ankle": 14,
                  "arrow": null
                },
                {
                  "t": 1,
                  "ankle": 14
                }
              ]
            }
          ],
          "name": "High-load heel raise"
        }
      },
      "updatedAt": "2026-09-06T00:00:00.000Z"
    }
  ],
  "catalog": {
    "tags": [
      "plantar-fasciitis",
      "foot",
      "high-load",
      "heel-raise",
      "tempo"
    ],
    "bodyParts": [
      "foot",
      "calf"
    ],
    "level": "rehab",
    "category": "foot-ankle",
    "source": "Rathleff et al., High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis, Scand J Med Sci Sports 2015;25(3):e292-300",
    "license": "CC-BY-4.0"
  }
}