{
  "kind": "kinetempo.complex",
  "schemaVersion": 1,
  "app": "kinetempo",
  "exportedAt": "2026-09-06T00:00:00.000Z",
  "exercises": [
    {
      "id": "kinetempo-heel-drop-straight",
      "name": "Coborârea călcâiului — genunchi întins",
      "description": "Partea din față a ambelor tălpi pe marginea treptei, călcâiele libere, o mână pe perete sau pe balustradă pentru echilibru. Ridicați-vă pe vârfuri pe ambele picioare. Mutați greutatea pe piciorul dureros, țineți genunchiul complet întins și coborâți lent călcâiul sub nivelul treptei. Reveniți sus pe ambele picioare — niciodată doar pe cel dureros. Cincisprezece coborâri, trei serii, un minut între ele.",
      "videoUrl": null,
      "steps": [
        {
          "tone": "lift",
          "durationMs": 2000,
          "label": "Ridicare pe ambele picioare",
          "ticks": false
        },
        {
          "tone": "release",
          "durationMs": 3000,
          "label": "Coborâre pe piciorul dureros",
          "ticks": false
        },
        {
          "tone": "rest",
          "durationMs": 2000
        }
      ],
      "workMs": 2000,
      "restMs": 2000,
      "reps": 15,
      "sets": 3,
      "setRestMs": 60000,
      "animation": {
        "kind": "spec",
        "spec": {
          "v": 1,
          "orientation": "standing",
          "ground": "floor",
          "idle": [
            {
              "t": 0,
              "ankle": 18
            },
            {
              "t": 1,
              "ankle": -26
            }
          ],
          "tracks": [
            {
              "when": {
                "tone": "lift"
              },
              "keys": [
                {
                  "t": 0,
                  "ankle": 18,
                  "highlight": {
                    "calf": 0.3
                  },
                  "arrow": {
                    "at": "foot",
                    "dir": "up"
                  }
                },
                {
                  "t": 1,
                  "ankle": -26,
                  "highlight": {
                    "calf": 1
                  }
                }
              ]
            },
            {
              "when": {
                "tone": "release"
              },
              "keys": [
                {
                  "t": 0,
                  "ankle": -26,
                  "highlight": {
                    "calf": 1
                  },
                  "arrow": {
                    "at": "foot",
                    "dir": "down"
                  }
                },
                {
                  "t": 1,
                  "ankle": 18,
                  "highlight": {
                    "calf": 0.5
                  }
                }
              ]
            },
            {
              "when": {
                "tone": "rest"
              },
              "keys": [
                {
                  "t": 0,
                  "ankle": 18,
                  "arrow": null
                },
                {
                  "t": 1,
                  "ankle": 18
                }
              ]
            }
          ],
          "name": "Heel drop, knee straight"
        }
      },
      "updatedAt": "2026-09-06T00:00:00.000Z"
    },
    {
      "id": "kinetempo-heel-drop-bent",
      "name": "Coborârea călcâiului — genunchi flectat",
      "description": "Aceeași poziție, dar genunchiul care lucrează rămâne ușor flectat pe toată coborârea. Flexia genunchiului scoate gastrocnemianul din linia de tracțiune și mută încărcarea pe solear și pe tendonul propriu-zis — de aceea protocolul cere ambele variante. Ridicare pe ambele picioare, coborâre pe cel dureros în trei secunde, revenire pe ambele.",
      "videoUrl": null,
      "steps": [
        {
          "tone": "lift",
          "durationMs": 2000,
          "label": "Ridicare pe ambele picioare",
          "ticks": false
        },
        {
          "tone": "release",
          "durationMs": 3000,
          "label": "Coborâre, genunchi flectat",
          "ticks": false
        },
        {
          "tone": "rest",
          "durationMs": 2000
        }
      ],
      "workMs": 2000,
      "restMs": 2000,
      "reps": 15,
      "sets": 3,
      "setRestMs": 60000,
      "animation": {
        "kind": "spec",
        "spec": {
          "v": 1,
          "orientation": "standing",
          "ground": "floor",
          "base": {
            "knee": 22,
            "hip": 12
          },
          "idle": [
            {
              "t": 0,
              "ankle": 18
            },
            {
              "t": 1,
              "ankle": -26
            }
          ],
          "tracks": [
            {
              "when": {
                "tone": "lift"
              },
              "keys": [
                {
                  "t": 0,
                  "ankle": 18,
                  "highlight": {
                    "calf": 0.3
                  },
                  "arrow": {
                    "at": "foot",
                    "dir": "up"
                  }
                },
                {
                  "t": 1,
                  "ankle": -26,
                  "highlight": {
                    "calf": 1
                  }
                }
              ]
            },
            {
              "when": {
                "tone": "release"
              },
              "keys": [
                {
                  "t": 0,
                  "ankle": -26,
                  "highlight": {
                    "calf": 1
                  },
                  "arrow": {
                    "at": "foot",
                    "dir": "down"
                  }
                },
                {
                  "t": 1,
                  "ankle": 18,
                  "highlight": {
                    "calf": 0.5
                  }
                }
              ]
            },
            {
              "when": {
                "tone": "rest"
              },
              "keys": [
                {
                  "t": 0,
                  "ankle": 18,
                  "arrow": null
                },
                {
                  "t": 1,
                  "ankle": 18
                }
              ]
            }
          ],
          "name": "Heel drop, knee bent"
        }
      },
      "updatedAt": "2026-09-06T00:00:00.000Z"
    }
  ],
  "complex": {
    "id": "kinetempo-achilles-eccentric",
    "name": "Ahile: coborâri excentrice ale călcâiului",
    "description": "De două ori pe zi, timp de douăsprezece săptămâni — protocolul clasic de încărcare excentrică pentru tendinopatia porțiunii mijlocii a tendonului lui Ahile: 3 × 15 cu genunchiul întins, apoi 3 × 15 cu genunchiul flectat, în total 180 de coborâri pe zi. Așezați partea din față a tălpilor pe marginea unei trepte, cu călcâiele libere. Ridicați-vă pe vârfuri pe ambele picioare, mutați greutatea pe piciorul dureros și coborâți încet călcâiul acestuia sub nivelul treptei, numărând până la trei. Reveniți sus pe ambele picioare: tendonul se antrenează doar la coborâre.\n\nO durere în tendon de până la aproximativ 5 din 10 în timpul lucrului este normală și permisă; a doua zi dimineața trebuie să fi trecut. Durerea ascuțită, umflătura sau durerea vizibil mai mare a doua zi înseamnă oprire și un consult. Dacă doare inserția pe calcaneu, nu porțiunea mijlocie, coborâți doar până la nivelul podelei, niciodată sub treaptă: tendinopatia inserțională de obicei nu tolerează întinderea. Acesta este un protocol publicat, nu o prescripție: indicațiile medicului dumneavoastră au prioritate. Nu este sfat medical.",
    "restBetweenMs": 90000,
    "items": [
      {
        "exerciseId": "kinetempo-heel-drop-straight"
      },
      {
        "exerciseId": "kinetempo-heel-drop-bent"
      }
    ],
    "updatedAt": "2026-09-06T00:00:00.000Z"
  },
  "catalog": {
    "tags": [
      "achilles",
      "tendinopathy",
      "eccentric",
      "ankle",
      "heel-drop"
    ],
    "bodyParts": [
      "ankle",
      "calf"
    ],
    "level": "rehab",
    "category": "foot-ankle",
    "source": "Alfredson et al., Am J Sports Med 1998; volume comparison: Stevens & Tan, JOSPT 2014;44(2):59-67",
    "license": "CC-BY-4.0"
  }
}