{
  "kind": "kinetempo.complex",
  "schemaVersion": 1,
  "app": "kinetempo",
  "exportedAt": "2026-09-06T00:00:00.000Z",
  "exercises": [
    {
      "id": "kinetempo-heel-drop-straight",
      "name": "Опускание пятки — колено прямое",
      "description": "Передняя часть обеих стоп на краю ступеньки, пятки свободны, рука на стене или перилах для равновесия. Поднимитесь на носки на обеих ногах. Перенесите вес на больную ногу, держите колено полностью прямым и медленно опустите пятку ниже уровня ступеньки. Наверх — снова на обеих ногах, никогда не поднимайтесь на одной больной. Пятнадцать опусканий, три подхода, минута отдыха между ними.",
      "videoUrl": null,
      "steps": [
        {
          "tone": "lift",
          "durationMs": 2000,
          "label": "Подъём на двух ногах",
          "ticks": false
        },
        {
          "tone": "release",
          "durationMs": 3000,
          "label": "Опускание на больной ноге",
          "ticks": false
        },
        {
          "tone": "rest",
          "durationMs": 2000
        }
      ],
      "workMs": 2000,
      "restMs": 2000,
      "reps": 15,
      "sets": 3,
      "setRestMs": 60000,
      "animation": {
        "kind": "spec",
        "spec": {
          "v": 1,
          "orientation": "standing",
          "ground": "floor",
          "idle": [
            {
              "t": 0,
              "ankle": 18
            },
            {
              "t": 1,
              "ankle": -26
            }
          ],
          "tracks": [
            {
              "when": {
                "tone": "lift"
              },
              "keys": [
                {
                  "t": 0,
                  "ankle": 18,
                  "highlight": {
                    "calf": 0.3
                  },
                  "arrow": {
                    "at": "foot",
                    "dir": "up"
                  }
                },
                {
                  "t": 1,
                  "ankle": -26,
                  "highlight": {
                    "calf": 1
                  }
                }
              ]
            },
            {
              "when": {
                "tone": "release"
              },
              "keys": [
                {
                  "t": 0,
                  "ankle": -26,
                  "highlight": {
                    "calf": 1
                  },
                  "arrow": {
                    "at": "foot",
                    "dir": "down"
                  }
                },
                {
                  "t": 1,
                  "ankle": 18,
                  "highlight": {
                    "calf": 0.5
                  }
                }
              ]
            },
            {
              "when": {
                "tone": "rest"
              },
              "keys": [
                {
                  "t": 0,
                  "ankle": 18,
                  "arrow": null
                },
                {
                  "t": 1,
                  "ankle": 18
                }
              ]
            }
          ],
          "name": "Heel drop, knee straight"
        }
      },
      "updatedAt": "2026-09-06T00:00:00.000Z"
    },
    {
      "id": "kinetempo-heel-drop-bent",
      "name": "Опускание пятки — колено согнуто",
      "description": "То же исходное положение, но рабочее колено остаётся слегка согнутым на всём опускании. Согнутое колено выключает икроножную мышцу из линии тяги и переносит нагрузку на камбаловидную мышцу и само сухожилие — поэтому протокол требует обоих вариантов. Подъём на обеих ногах, опускание на больной за три секунды, возврат на обеих.",
      "videoUrl": null,
      "steps": [
        {
          "tone": "lift",
          "durationMs": 2000,
          "label": "Подъём на двух ногах",
          "ticks": false
        },
        {
          "tone": "release",
          "durationMs": 3000,
          "label": "Опускание, колено согнуто",
          "ticks": false
        },
        {
          "tone": "rest",
          "durationMs": 2000
        }
      ],
      "workMs": 2000,
      "restMs": 2000,
      "reps": 15,
      "sets": 3,
      "setRestMs": 60000,
      "animation": {
        "kind": "spec",
        "spec": {
          "v": 1,
          "orientation": "standing",
          "ground": "floor",
          "base": {
            "knee": 22,
            "hip": 12
          },
          "idle": [
            {
              "t": 0,
              "ankle": 18
            },
            {
              "t": 1,
              "ankle": -26
            }
          ],
          "tracks": [
            {
              "when": {
                "tone": "lift"
              },
              "keys": [
                {
                  "t": 0,
                  "ankle": 18,
                  "highlight": {
                    "calf": 0.3
                  },
                  "arrow": {
                    "at": "foot",
                    "dir": "up"
                  }
                },
                {
                  "t": 1,
                  "ankle": -26,
                  "highlight": {
                    "calf": 1
                  }
                }
              ]
            },
            {
              "when": {
                "tone": "release"
              },
              "keys": [
                {
                  "t": 0,
                  "ankle": -26,
                  "highlight": {
                    "calf": 1
                  },
                  "arrow": {
                    "at": "foot",
                    "dir": "down"
                  }
                },
                {
                  "t": 1,
                  "ankle": 18,
                  "highlight": {
                    "calf": 0.5
                  }
                }
              ]
            },
            {
              "when": {
                "tone": "rest"
              },
              "keys": [
                {
                  "t": 0,
                  "ankle": 18,
                  "arrow": null
                },
                {
                  "t": 1,
                  "ankle": 18
                }
              ]
            }
          ],
          "name": "Heel drop, knee bent"
        }
      },
      "updatedAt": "2026-09-06T00:00:00.000Z"
    }
  ],
  "complex": {
    "id": "kinetempo-achilles-eccentric",
    "name": "Ахилл: эксцентрические опускания пятки",
    "description": "Дважды в день в течение двенадцати недель — классический протокол эксцентрической нагрузки при тендинопатии средней части ахиллова сухожилия: 3 × 15 с прямым коленом и 3 × 15 с согнутым, всего 180 опусканий в день. Встаньте передней частью стоп на край ступеньки, пятки свободно свисают. Поднимитесь на носки на обеих ногах, перенесите вес на больную ногу и медленно, на три счёта, опустите её пятку ниже уровня ступеньки. Наверх возвращайтесь на обеих ногах: сухожилие тренируется только на опускании.\n\nБоль в сухожилии во время работы примерно до 5 из 10 — это нормально и допустимо, к утру она должна проходить. Резкая боль, отёк или заметное усиление боли на следующий день — повод остановиться и показаться врачу. Если болит не середина сухожилия, а место его прикрепления к пяточной кости, опускайте пятку только до уровня пола и никогда ниже ступеньки: инсерционная тендинопатия обычно не переносит растяжения. Это опубликованный протокол, а не назначение: указания вашего врача важнее. Не является медицинской рекомендацией.",
    "restBetweenMs": 90000,
    "items": [
      {
        "exerciseId": "kinetempo-heel-drop-straight"
      },
      {
        "exerciseId": "kinetempo-heel-drop-bent"
      }
    ],
    "updatedAt": "2026-09-06T00:00:00.000Z"
  },
  "catalog": {
    "tags": [
      "achilles",
      "tendinopathy",
      "eccentric",
      "ankle",
      "heel-drop"
    ],
    "bodyParts": [
      "ankle",
      "calf"
    ],
    "level": "rehab",
    "category": "foot-ankle",
    "source": "Alfredson et al., Am J Sports Med 1998; volume comparison: Stevens & Tan, JOSPT 2014;44(2):59-67",
    "license": "CC-BY-4.0"
  }
}