{
  "kind": "kinetempo.complex",
  "schemaVersion": 1,
  "app": "kinetempo",
  "exportedAt": "2026-09-06T00:00:00.000Z",
  "exercises": [
    {
      "id": "kinetempo-curl-up",
      "name": "Скручивание (curl-up)",
      "description": "Лягте на спину, одно колено согнуто, стопа на полу, другая нога прямая. Подложите обе ладони под поясницу: они сохраняют естественный прогиб — в этом весь смысл такого варианта. Поднимите только голову и плечи на сантиметр-другой, как если бы голова, шея и грудная клетка были одним блоком: подбородок не прижимать, позвоночник не скручивать, за шею не тянуть. Держите десять секунд, дышите ровно, затем опуститесь. Между кругами меняйте согнутую ногу.",
      "videoUrl": null,
      "steps": [
        {
          "tone": "squeeze",
          "durationMs": 10000,
          "label": "Голова и плечи подняты"
        },
        {
          "tone": "rest",
          "durationMs": 10000
        }
      ],
      "workMs": 10000,
      "restMs": 10000,
      "reps": 6,
      "sets": 1,
      "setRestMs": 0,
      "animation": {
        "kind": "spec",
        "spec": {
          "v": 1,
          "orientation": "supine",
          "ground": "floor",
          "base": {
            "knee": 85,
            "kneeFar": 0,
            "hip": 42,
            "hipFar": 0,
            "shoulder": 20,
            "elbow": 40
          },
          "idle": [
            {
              "t": 0,
              "torso": 0,
              "neck": 0
            },
            {
              "t": 1,
              "torso": 16,
              "neck": 6
            }
          ],
          "tracks": [
            {
              "when": {
                "tone": "squeeze"
              },
              "keys": [
                {
                  "t": 0,
                  "torso": 0,
                  "neck": 0,
                  "highlight": {
                    "abs": 0.2
                  },
                  "arrow": {
                    "at": "torso",
                    "dir": "up"
                  }
                },
                {
                  "t": 0.25,
                  "torso": 16,
                  "neck": 6,
                  "highlight": {
                    "abs": 1
                  },
                  "arrow": null
                },
                {
                  "t": 1,
                  "torso": 16,
                  "neck": 6,
                  "highlight": {
                    "abs": 1
                  }
                }
              ]
            },
            {
              "when": {
                "tone": "rest"
              },
              "keys": [
                {
                  "t": 0,
                  "torso": 16,
                  "neck": 6,
                  "highlight": {
                    "abs": 0.6
                  }
                },
                {
                  "t": 0.4,
                  "torso": 0,
                  "neck": 0,
                  "highlight": {
                    "abs": 0
                  }
                },
                {
                  "t": 1,
                  "torso": 0,
                  "neck": 0
                }
              ]
            }
          ],
          "name": "Curl-up"
        }
      },
      "updatedAt": "2026-09-06T00:00:00.000Z"
    },
    {
      "id": "kinetempo-side-bridge-right",
      "name": "Боковой мост — справа",
      "description": "Лягте на правый бок, колени согнуты, опора на правый локоть строго под плечом, левая ладонь на противоположном плече. Поднимите таз так, чтобы тело составило прямую линию от коленей до плеч. Держите десять секунд, не позволяя тазу провисать, а корпусу заваливаться вперёд или назад. Усложнение: выпрямить ноги и поставить стопы одна на другую.",
      "videoUrl": null,
      "steps": [
        {
          "tone": "squeeze",
          "durationMs": 10000,
          "label": "Таз вверх, тело в линию"
        },
        {
          "tone": "rest",
          "durationMs": 10000
        }
      ],
      "workMs": 10000,
      "restMs": 10000,
      "reps": 6,
      "sets": 1,
      "setRestMs": 0,
      "animation": null,
      "updatedAt": "2026-09-06T00:00:00.000Z"
    },
    {
      "id": "kinetempo-side-bridge-left",
      "name": "Боковой мост — слева",
      "description": "То же удержание на другой стороне: опора на левый локоть, правая ладонь на противоположном плече, таз поднят так, чтобы колени, таз и плечи составляли одну линию. Лестница на обе стороны одинаковая; заметная разница между сторонами — повод сказать об этом врачу.",
      "videoUrl": null,
      "steps": [
        {
          "tone": "squeeze",
          "durationMs": 10000,
          "label": "Таз вверх, тело в линию"
        },
        {
          "tone": "rest",
          "durationMs": 10000
        }
      ],
      "workMs": 10000,
      "restMs": 10000,
      "reps": 6,
      "sets": 1,
      "setRestMs": 0,
      "animation": null,
      "updatedAt": "2026-09-06T00:00:00.000Z"
    },
    {
      "id": "kinetempo-bird-dog",
      "name": "«Птица-собака»",
      "description": "Стоя на четвереньках: ладони под плечами, колени под тазом, спина ровная. Вытяните правую руку вперёд и левую ногу назад до уровня корпуса — не выше, таз при этом не должен наклоняться или разворачиваться. Стакан воды на пояснице не должен пролиться. Держите десять секунд, вернитесь на пол и на следующем повторении смените стороны.",
      "videoUrl": null,
      "steps": [
        {
          "tone": "squeeze",
          "durationMs": 10000,
          "label": "Рука и нога вытянуты, спина ровная"
        },
        {
          "tone": "rest",
          "durationMs": 10000
        }
      ],
      "workMs": 10000,
      "restMs": 10000,
      "reps": 6,
      "sets": 1,
      "setRestMs": 0,
      "animation": null,
      "updatedAt": "2026-09-06T00:00:00.000Z"
    }
  ],
  "complex": {
    "id": "kinetempo-back-core-endurance",
    "name": "Поясница: лестница удержаний для кора",
    "description": "Три «щадящих для позвоночника» удержания — скручивание, боковой мост и «птица-собака» — выполняются нисходящей лестницей: шесть удержаний, затем четыре, затем два, по десять секунд каждое с десятью секундами между ними. Целиком около двадцати минут.\n\nЦель — выносливость, а не усилие. Дышите ровно на каждом удержании: если не получается говорить, напряжение избыточно. Рёбра опущены, позвоночник неподвижен, шея длинная; лучше закончить круг раньше, чем позволить позе развалиться. Можно ежедневно. Не делайте в первый час после подъёма: диски утром наиболее насыщены жидкостью, и скованная спина хуже всего переносит сгибание.\n\nОстановитесь и обратитесь к врачу при боли, простреливающей в ногу, онемении и покалывании, слабости в стопе или любых изменениях контроля мочеиспускания и стула. Тексты написаны по опубликованным описаниям этих удержаний; если врач дал вам другую дозировку, следуйте его указаниям. Не является медицинской рекомендацией.",
    "restBetweenMs": 20000,
    "items": [
      {
        "exerciseId": "kinetempo-curl-up"
      },
      {
        "exerciseId": "kinetempo-curl-up",
        "override": {
          "reps": 4
        }
      },
      {
        "exerciseId": "kinetempo-curl-up",
        "override": {
          "reps": 2
        }
      },
      {
        "exerciseId": "kinetempo-side-bridge-right"
      },
      {
        "exerciseId": "kinetempo-side-bridge-right",
        "override": {
          "reps": 4
        }
      },
      {
        "exerciseId": "kinetempo-side-bridge-right",
        "override": {
          "reps": 2
        }
      },
      {
        "exerciseId": "kinetempo-side-bridge-left"
      },
      {
        "exerciseId": "kinetempo-side-bridge-left",
        "override": {
          "reps": 4
        }
      },
      {
        "exerciseId": "kinetempo-side-bridge-left",
        "override": {
          "reps": 2
        }
      },
      {
        "exerciseId": "kinetempo-bird-dog"
      },
      {
        "exerciseId": "kinetempo-bird-dog",
        "override": {
          "reps": 4
        }
      },
      {
        "exerciseId": "kinetempo-bird-dog",
        "override": {
          "reps": 2
        },
        "restAfterMs": 0
      }
    ],
    "updatedAt": "2026-09-06T00:00:00.000Z"
  },
  "catalog": {
    "tags": [
      "lower-back",
      "core",
      "endurance",
      "isometric",
      "curl-up",
      "side-bridge",
      "bird-dog"
    ],
    "bodyParts": [
      "spine",
      "core"
    ],
    "level": "beginner",
    "category": "back-neck",
    "source": "McGill, Low Back Disorders — the three spine-sparing holds and the descending repetition ladder",
    "license": "CC-BY-4.0"
  }
}