{ "kind": "kinetempo.complex", "schemaVersion": 1, "app": "kinetempo", "exportedAt": "2026-09-06T00:00:00.000Z", "exercises": [ { "id": "kinetempo-neck-isometrics", "name": "Izometrie cervicală — patru direcții", "description": "Așezați-vă drept. Apăsați capul în propria palmă și mențineți: fruntea, apoi ceafa, apoi fiecare tâmplă. Nimic nu se mișcă — mâna opune exact atâta rezistență câtă forță aplică capul. Folosiți aproximativ o treime din forță, cu maxilarul și umerii relaxați, fără să opriți respirația. Zece secunde pe direcție, cinci secunde pauză, trei runde.", "videoUrl": null, "steps": [ { "tone": "squeeze", "durationMs": 10000, "label": "Fruntea în palmă" }, { "tone": "rest", "durationMs": 5000 }, { "tone": "squeeze", "durationMs": 10000, "label": "Ceafa în palme" }, { "tone": "rest", "durationMs": 5000 }, { "tone": "squeeze", "durationMs": 10000, "label": "Tâmpla stângă în palmă" }, { "tone": "rest", "durationMs": 5000 }, { "tone": "squeeze", "durationMs": 10000, "label": "Tâmpla dreaptă în palmă" }, { "tone": "rest", "durationMs": 5000 } ], "workMs": 10000, "restMs": 5000, "reps": 3, "sets": 1, "setRestMs": 0, "animation": { "kind": "spec", "spec": { "v": 1, "orientation": "seated", "ground": "floor", "prop": "chair", "base": { "hip": 88, "knee": 90, "shoulder": 8, "elbow": 10 }, "idle": [ { "t": 0, "shoulder": 8, "elbow": 10 }, { "t": 1, "shoulder": 132, "elbow": 118 } ], "tracks": [ { "when": { "tone": "squeeze", "step": 0 }, "keys": [ { "t": 0, "shoulder": 132, "elbow": 118, "neck": 4 }, { "t": 1, "shoulder": 132, "elbow": 118, "neck": 6 } ] }, { "when": { "tone": "squeeze", "step": 2 }, "keys": [ { "t": 0, "shoulder": 150, "elbow": 140, "neck": -4 }, { "t": 1, "shoulder": 150, "elbow": 140, "neck": -6 } ] }, { "when": { "tone": "squeeze" }, "keys": [ { "t": 0, "shoulder": 140, "elbow": 130, "neck": 0 }, { "t": 1, "shoulder": 140, "elbow": 130, "neck": 0 } ] }, { "when": { "tone": "rest" }, "keys": [ { "t": 0, "shoulder": 8, "elbow": 10, "neck": 0 }, { "t": 1, "shoulder": 8, "elbow": 10, "neck": 0 } ] } ], "name": "Neck isometrics" } }, "updatedAt": "2026-09-06T00:00:00.000Z" }, { "id": "kinetempo-chin-tuck", "name": "Retracția bărbiei", "description": "Așezat sau întins, duceți bărbia drept înapoi — o „bărbie dublă\" ușoară — astfel încât ceafa să se alungească. Capul rămâne la nivel: nu este o încuviințare din cap. Ar trebui să simțiți o tensiune ușoară la baza craniului și lucrul mușchilor profunzi din față ai gâtului, nu o încordare în gât. Mențineți zece secunde, relaxați cinci, de zece ori.", "videoUrl": null, "steps": [ { "tone": "squeeze", "durationMs": 10000, "label": "Bărbia înapoi, gâtul lung" }, { "tone": "rest", "durationMs": 5000 } ], "workMs": 10000, "restMs": 5000, "reps": 10, "sets": 1, "setRestMs": 0, "animation": { "kind": "spec", "spec": { "v": 1, "orientation": "seated", "ground": "floor", "prop": "chair", "base": { "hip": 88, "knee": 90, "shoulder": 8, "elbow": 10 }, "idle": [ { "t": 0, "neck": 0 }, { "t": 1, "neck": 14 } ], "tracks": [ { "when": { "tone": "squeeze" }, "keys": [ { "t": 0, "neck": 0, "arrow": null }, { "t": 0.3, "neck": 14 }, { "t": 1, "neck": 14 } ] }, { "when": { "tone": "rest" }, "keys": [ { "t": 0, "neck": 14 }, { "t": 0.5, "neck": 0 }, { "t": 1, "neck": 0 } ] } ], "name": "Chin tuck" } }, "updatedAt": "2026-09-06T00:00:00.000Z" }, { "id": "kinetempo-upper-trap-stretch", "name": "Întinderea trapezului și a ridicătorului", "description": "Așezați-vă pe mână pentru a fixa umărul jos. Pentru trapez, înclinați urechea spre umărul opus; pentru ridicătorul scapulei, întoarceți întâi nasul spre axilă, apoi priviți în jos. Mâna liberă stă pe cap doar ca greutate ușoară — fără să trageți. Treizeci de secunde pe parte, de două ori, expirând în întindere. Senzația trebuie să fie o tracțiune largă pe partea laterală sau posterioară a gâtului, niciodată ascuțită și niciodată cu furnicături în braț.", "videoUrl": null, "steps": [ { "tone": "timer", "durationMs": 30000, "label": "Partea dreaptă" }, { "tone": "timer", "durationMs": 30000, "label": "Partea stângă" } ], "workMs": 30000, "restMs": 0, "reps": 2, "sets": 1, "setRestMs": 0, "animation": null, "updatedAt": "2026-09-06T00:00:00.000Z" } ], "complex": { "id": "kinetempo-neck-desk-block", "name": "Gât: izometrie, retracția bărbiei și întinderi", "description": "Aproximativ opt minute, o dată pe zi, pentru gâtul înțepenit de la birou: mențineri izometrice în patru direcții, apoi retracția bărbiei pentru flexorii profunzi ai gâtului și o întindere pentru trapezul superior și ridicătorul scapulei, pe fiecare parte.\n\nNimic nu trebuie să doară. Menținerile izometrice sunt blânde: apăsați cu capul în propria palmă și nimic nu se mișcă; o treime din forță este suficientă. Retracția bărbiei este o mișcare mică și precisă: bărbia alunecă drept înapoi, ca și cum ați face o „bărbie dublă\", capul nu coboară. Întinderile merg până la prima rezistență fermă, nu în durere.\n\nCereți un consult înainte de a începe dacă durerea a apărut după o cădere sau un whiplash, ori dacă apar amorțeli, furnicături sau slăbiciune într-un braț, amețeli sau dureri de cap noi și puternice. Nu este sfat medical.", "restBetweenMs": 30000, "items": [ { "exerciseId": "kinetempo-neck-isometrics" }, { "exerciseId": "kinetempo-chin-tuck" }, { "exerciseId": "kinetempo-upper-trap-stretch", "restAfterMs": 0 } ], "updatedAt": "2026-09-06T00:00:00.000Z" }, "catalog": { "tags": [ "neck", "desk", "isometric", "posture", "office", "stretch" ], "bodyParts": [ "neck", "spine" ], "level": "beginner", "category": "back-neck", "source": "Deep cervical flexor training: systematic review, PMC6263552; isometric hold dosing as used in office-worker trials", "license": "CC-BY-4.0" } }