{
  "kind": "kinetempo.complex",
  "schemaVersion": 1,
  "app": "kinetempo",
  "exportedAt": "2026-09-06T00:00:00.000Z",
  "exercises": [
    {
      "id": "kinetempo-neck-isometrics",
      "name": "Изометрия шеи — четыре направления",
      "description": "Сядьте прямо. Давите головой в собственную ладонь и удерживайте: лоб, затылок, затем каждый висок. Ничего не двигается — рука сопротивляется ровно настолько, насколько давит голова. Используйте примерно треть силы, челюсть и плечи расслаблены, дыхание не задерживать. Десять секунд на направление, пять секунд отдыха, три круга.",
      "videoUrl": null,
      "steps": [
        {
          "tone": "squeeze",
          "durationMs": 10000,
          "label": "Лбом в ладонь"
        },
        {
          "tone": "rest",
          "durationMs": 5000
        },
        {
          "tone": "squeeze",
          "durationMs": 10000,
          "label": "Затылком в ладони"
        },
        {
          "tone": "rest",
          "durationMs": 5000
        },
        {
          "tone": "squeeze",
          "durationMs": 10000,
          "label": "Левым виском в ладонь"
        },
        {
          "tone": "rest",
          "durationMs": 5000
        },
        {
          "tone": "squeeze",
          "durationMs": 10000,
          "label": "Правым виском в ладонь"
        },
        {
          "tone": "rest",
          "durationMs": 5000
        }
      ],
      "workMs": 10000,
      "restMs": 5000,
      "reps": 3,
      "sets": 1,
      "setRestMs": 0,
      "animation": {
        "kind": "spec",
        "spec": {
          "v": 1,
          "orientation": "seated",
          "ground": "floor",
          "prop": "chair",
          "base": {
            "hip": 88,
            "knee": 90,
            "shoulder": 8,
            "elbow": 10
          },
          "idle": [
            {
              "t": 0,
              "shoulder": 8,
              "elbow": 10
            },
            {
              "t": 1,
              "shoulder": 132,
              "elbow": 118
            }
          ],
          "tracks": [
            {
              "when": {
                "tone": "squeeze",
                "step": 0
              },
              "keys": [
                {
                  "t": 0,
                  "shoulder": 132,
                  "elbow": 118,
                  "neck": 4
                },
                {
                  "t": 1,
                  "shoulder": 132,
                  "elbow": 118,
                  "neck": 6
                }
              ]
            },
            {
              "when": {
                "tone": "squeeze",
                "step": 2
              },
              "keys": [
                {
                  "t": 0,
                  "shoulder": 150,
                  "elbow": 140,
                  "neck": -4
                },
                {
                  "t": 1,
                  "shoulder": 150,
                  "elbow": 140,
                  "neck": -6
                }
              ]
            },
            {
              "when": {
                "tone": "squeeze"
              },
              "keys": [
                {
                  "t": 0,
                  "shoulder": 140,
                  "elbow": 130,
                  "neck": 0
                },
                {
                  "t": 1,
                  "shoulder": 140,
                  "elbow": 130,
                  "neck": 0
                }
              ]
            },
            {
              "when": {
                "tone": "rest"
              },
              "keys": [
                {
                  "t": 0,
                  "shoulder": 8,
                  "elbow": 10,
                  "neck": 0
                },
                {
                  "t": 1,
                  "shoulder": 8,
                  "elbow": 10,
                  "neck": 0
                }
              ]
            }
          ],
          "name": "Neck isometrics"
        }
      },
      "updatedAt": "2026-09-06T00:00:00.000Z"
    },
    {
      "id": "kinetempo-chin-tuck",
      "name": "Втягивание подбородка",
      "description": "Сидя или лёжа, сдвиньте подбородок строго назад — лёгкий «второй подбородок» — так, чтобы задняя поверхность шеи удлинялась. Голова остаётся ровной: это не кивок. Должно ощущаться мягкое натяжение у основания черепа и работа глубоких передних мышц шеи, а не напряжение в горле. Держите десять секунд, отпускайте на пять, десять раз.",
      "videoUrl": null,
      "steps": [
        {
          "tone": "squeeze",
          "durationMs": 10000,
          "label": "Подбородок назад, шея длинная"
        },
        {
          "tone": "rest",
          "durationMs": 5000
        }
      ],
      "workMs": 10000,
      "restMs": 5000,
      "reps": 10,
      "sets": 1,
      "setRestMs": 0,
      "animation": {
        "kind": "spec",
        "spec": {
          "v": 1,
          "orientation": "seated",
          "ground": "floor",
          "prop": "chair",
          "base": {
            "hip": 88,
            "knee": 90,
            "shoulder": 8,
            "elbow": 10
          },
          "idle": [
            {
              "t": 0,
              "neck": 0
            },
            {
              "t": 1,
              "neck": 14
            }
          ],
          "tracks": [
            {
              "when": {
                "tone": "squeeze"
              },
              "keys": [
                {
                  "t": 0,
                  "neck": 0,
                  "arrow": null
                },
                {
                  "t": 0.3,
                  "neck": 14
                },
                {
                  "t": 1,
                  "neck": 14
                }
              ]
            },
            {
              "when": {
                "tone": "rest"
              },
              "keys": [
                {
                  "t": 0,
                  "neck": 14
                },
                {
                  "t": 0.5,
                  "neck": 0
                },
                {
                  "t": 1,
                  "neck": 0
                }
              ]
            }
          ],
          "name": "Chin tuck"
        }
      },
      "updatedAt": "2026-09-06T00:00:00.000Z"
    },
    {
      "id": "kinetempo-upper-trap-stretch",
      "name": "Растяжка трапеции и лопаточной мышцы",
      "description": "Сядьте на кисть, чтобы зафиксировать плечо внизу. Для трапеции наклоните ухо к противоположному плечу; для мышцы, поднимающей лопатку, сначала поверните нос к подмышке, затем посмотрите вниз. Свободная рука лежит на голове только как лёгкий вес — не тянуть. Тридцать секунд на сторону, дважды, выдыхая в растяжение. Ощущение — широкое натяжение по боковой или задней поверхности шеи; острой боли и покалывания в руке быть не должно.",
      "videoUrl": null,
      "steps": [
        {
          "tone": "timer",
          "durationMs": 30000,
          "label": "Правая сторона"
        },
        {
          "tone": "timer",
          "durationMs": 30000,
          "label": "Левая сторона"
        }
      ],
      "workMs": 30000,
      "restMs": 0,
      "reps": 2,
      "sets": 1,
      "setRestMs": 0,
      "animation": null,
      "updatedAt": "2026-09-06T00:00:00.000Z"
    }
  ],
  "complex": {
    "id": "kinetempo-neck-desk-block",
    "name": "Шея: изометрия, втягивание подбородка и растяжки",
    "description": "Около восьми минут раз в день — для обычной скованной шеи от работы за столом: изометрические удержания в четырёх направлениях, затем втягивание подбородка для глубоких сгибателей шеи и растяжка верхней трапеции и мышцы, поднимающей лопатку, на каждую сторону.\n\nНичего из этого не должно болеть. Изометрия мягкая: вы давите головой в собственную ладонь, и ничего не двигается; трети силы более чем достаточно. Втягивание подбородка — маленькое точное движение: подбородок уходит строго назад, как будто вы делаете второй подбородок, голова при этом не кивает вниз. Растяжки — до первого плотного сопротивления, а не до боли.\n\nСначала к врачу, если боль в шее появилась после падения или хлыстовой травмы, а также если есть онемение, покалывание или слабость в руке, головокружение либо новые сильные головные боли. Не является медицинской рекомендацией.",
    "restBetweenMs": 30000,
    "items": [
      {
        "exerciseId": "kinetempo-neck-isometrics"
      },
      {
        "exerciseId": "kinetempo-chin-tuck"
      },
      {
        "exerciseId": "kinetempo-upper-trap-stretch",
        "restAfterMs": 0
      }
    ],
    "updatedAt": "2026-09-06T00:00:00.000Z"
  },
  "catalog": {
    "tags": [
      "neck",
      "desk",
      "isometric",
      "posture",
      "office",
      "stretch"
    ],
    "bodyParts": [
      "neck",
      "spine"
    ],
    "level": "beginner",
    "category": "back-neck",
    "source": "Deep cervical flexor training: systematic review, PMC6263552; isometric hold dosing as used in office-worker trials",
    "license": "CC-BY-4.0"
  }
}