{ "kind": "kinetempo.complex", "schemaVersion": 1, "app": "kinetempo", "exportedAt": "2026-09-06T00:00:00.000Z", "exercises": [ { "id": "kinetempo-breathing-six", "name": "Шесть вдохов в минуту — 15 минут", "description": "Пять секунд вдох через нос, пять секунд выдох, девяносто раз. Дыхание тихое и без усилия; живот поднимается раньше груди. Если пять секунд поначалу слишком долго, дышите более поверхностно, а не чаще.", "videoUrl": null, "steps": [ { "tone": "lift", "durationMs": 5000, "label": "Вдох", "ticks": false }, { "tone": "release", "durationMs": 5000, "label": "Выдох", "ticks": false } ], "workMs": 5000, "restMs": 0, "reps": 90, "sets": 1, "setRestMs": 0, "animation": { "kind": "spec", "spec": { "v": 1, "orientation": "seated", "ground": "floor", "prop": "chair", "base": { "hip": 88, "knee": 90, "shoulder": 8, "elbow": 10 }, "idle": [ { "t": 0, "torso": 4, "highlight": { "chest": 0.1 } }, { "t": 1, "torso": -4, "highlight": { "chest": 1 } } ], "tracks": [ { "when": { "tone": "lift" }, "keys": [ { "t": 0, "torso": 4, "highlight": { "chest": 0.1 }, "arrow": null }, { "t": 1, "torso": -4, "highlight": { "chest": 1 } } ] }, { "when": { "tone": "hold" }, "keys": [ { "t": 0, "torso": -4, "highlight": { "chest": 1 } }, { "t": 1, "torso": -4, "highlight": { "chest": 1 } } ] }, { "when": { "tone": "release" }, "keys": [ { "t": 0, "torso": -4, "highlight": { "chest": 1 } }, { "t": 1, "torso": 4, "highlight": { "chest": 0.1 } } ] } ], "name": "Paced breathing" } }, "updatedAt": "2026-09-06T00:00:00.000Z" }, { "id": "kinetempo-box-breathing", "name": "Дыхание «квадратом» 4-4-4-4", "description": "Четыре секунды вдох, четыре задержка, четыре выдох, четыре пауза на пустых лёгких — всего четыре минуты. Короткий шаблон, чтобы собраться перед напряжённой ситуацией. Задержки — это расслабленные паузы, а не натуживание; если они вызывают напряжение, пропускайте их.", "videoUrl": null, "steps": [ { "tone": "lift", "durationMs": 4000, "label": "Вдох", "ticks": false }, { "tone": "hold", "durationMs": 4000, "label": "Задержка", "ticks": false }, { "tone": "release", "durationMs": 4000, "label": "Выдох", "ticks": false }, { "tone": "hold", "durationMs": 4000, "label": "Пауза на пустых", "ticks": false } ], "workMs": 4000, "restMs": 0, "reps": 15, "sets": 1, "setRestMs": 0, "animation": { "kind": "spec", "spec": { "v": 1, "orientation": "seated", "ground": "floor", "prop": "chair", "base": { "hip": 88, "knee": 90, "shoulder": 8, "elbow": 10 }, "idle": [ { "t": 0, "torso": 4, "highlight": { "chest": 0.1 } }, { "t": 1, "torso": -4, "highlight": { "chest": 1 } } ], "tracks": [ { "when": { "tone": "lift" }, "keys": [ { "t": 0, "torso": 4, "highlight": { "chest": 0.1 }, "arrow": null }, { "t": 1, "torso": -4, "highlight": { "chest": 1 } } ] }, { "when": { "tone": "hold" }, "keys": [ { "t": 0, "torso": -4, "highlight": { "chest": 1 } }, { "t": 1, "torso": -4, "highlight": { "chest": 1 } } ] }, { "when": { "tone": "release" }, "keys": [ { "t": 0, "torso": -4, "highlight": { "chest": 1 } }, { "t": 1, "torso": 4, "highlight": { "chest": 0.1 } } ] } ], "name": "Paced breathing" } }, "updatedAt": "2026-09-06T00:00:00.000Z" }, { "id": "kinetempo-breathing-478", "name": "Дыхание 4-7-8 перед сном", "description": "Четыре секунды вдох носом, семь задержка, восемь выдох через чуть приоткрытые губы. Четыре цикла лёжа, уже в постели. Первые недели не делайте больше четырёх: длинный выдох при избытке повторов может вызвать головокружение.", "videoUrl": null, "steps": [ { "tone": "lift", "durationMs": 4000, "label": "Вдох носом", "ticks": false }, { "tone": "hold", "durationMs": 7000, "label": "Задержка", "ticks": false }, { "tone": "release", "durationMs": 8000, "label": "Выдох ртом", "ticks": false } ], "workMs": 4000, "restMs": 0, "reps": 4, "sets": 1, "setRestMs": 0, "animation": { "kind": "spec", "spec": { "v": 1, "orientation": "seated", "ground": "floor", "prop": "chair", "base": { "hip": 88, "knee": 90, "shoulder": 8, "elbow": 10 }, "idle": [ { "t": 0, "torso": 4, "highlight": { "chest": 0.1 } }, { "t": 1, "torso": -4, "highlight": { "chest": 1 } } ], "tracks": [ { "when": { "tone": "lift" }, "keys": [ { "t": 0, "torso": 4, "highlight": { "chest": 0.1 }, "arrow": null }, { "t": 1, "torso": -4, "highlight": { "chest": 1 } } ] }, { "when": { "tone": "hold" }, "keys": [ { "t": 0, "torso": -4, "highlight": { "chest": 1 } }, { "t": 1, "torso": -4, "highlight": { "chest": 1 } } ] }, { "when": { "tone": "release" }, "keys": [ { "t": 0, "torso": -4, "highlight": { "chest": 1 } }, { "t": 1, "torso": 4, "highlight": { "chest": 0.1 } } ] } ], "name": "Paced breathing" } }, "updatedAt": "2026-09-06T00:00:00.000Z" } ], "complex": { "id": "kinetempo-paced-breathing", "name": "Дыхание по темпу", "description": "Пятнадцать минут в темпе шесть вдохов в минуту — пять секунд вдох, пять секунд выдох. Именно такая доза стоит за данными о влиянии медленного дыхания на давление: примерно 4–8 мм рт. ст. систолического в исследованиях по десять–пятнадцать минут в день. Сядьте прямо и удобно, дышите через нос в живот, а не в грудь, и позвольте таймеру задавать темп вместо счёта.\n\nВместе с программой импортируются два коротких шаблона для других случаев: «квадрат» 4-4-4-4, чтобы собраться перед стрессовой ситуацией, и 4-7-8, четыре цикла, как замедление перед сном.\n\nЕсли темп даётся с трудом, уменьшите глубину: лёгкое головокружение или покалывание означает, что вы дышите слишком глубоко, а не слишком медленно — остановитесь, подышите обычно и начните снова с меньшего объёма. Медленное дыхание дополняет лечение гипертонии, но не заменяет его, и не является лечением астмы или других заболеваний дыхания. Не является медицинской рекомендацией.", "restBetweenMs": 0, "items": [ { "exerciseId": "kinetempo-breathing-six", "restAfterMs": 0 } ], "updatedAt": "2026-09-06T00:00:00.000Z" }, "catalog": { "tags": [ "breathing", "blood-pressure", "relaxation", "sleep", "box-breathing" ], "bodyParts": [ "breathing" ], "level": "beginner", "category": "breathing-bp", "source": "Chaddha et al., device- and non-device-guided slow breathing, meta-analysis 2019; mindful breathing at six breaths per minute, PMC10844494", "license": "CC-BY-4.0" } }