9 programs and exercises published by clinics, physiotherapists and individuals. Open them in the app's Library tab, or read the authoring guide to publish yours. Machine-readable: index.json.
Ordered by how often each one has been opened, most recently updated first when that is equal. Verified means we checked who the publisher is — a real clinic, a real licence — not that a clinician reviewed the exercises. It is a badge and a filter; it never moves anything up this list. Paid placement exists, appears only in the Featured row, and is labelled Sponsored.
9 of 9 shown ·
Nothing matches those filters.
Chosen by the maintainer. A card marked Sponsored is a paid placement; it buys this row and nothing else.
Twice a day for twelve weeks — the classic eccentric loading protocol for mid-portion Achilles tendinopathy: 3 × 15 with the knee straight, then 3 × 15 with the knee bent, 180 drops a day in all. Stand with the balls of both feet on the edge of a step, heels free. Rise onto your
De două ori pe zi, timp de douăsprezece săptămâni — protocolul clasic de încărcare excentrică pentru tendinopatia porțiunii mijlocii a tendonului lui Ahile: 3 × 15 cu genunchiul întins, apoi 3 × 15 cu genunchiul flectat, în total 180 de coborâri pe zi. Așezați partea din față a t
Дважды в день в течение двенадцати недель — классический протокол эксцентрической нагрузки при тендинопатии средней части ахиллова сухожилия: 3 × 15 с прямым коленом и 3 × 15 с согнутым, всего 180 опусканий в день. Встаньте передней частью стоп на край ступеньки, пятки свободно с
Fifteen minutes at six breaths a minute — five seconds in, five seconds out — which is the dose behind the blood-pressure evidence for slow breathing: roughly 4–8 mmHg systolic across trials of ten to fifteen minutes a day. Sit upright and comfortable, breathe through the nose in
Cincisprezece minute în ritm de șase respirații pe minut — cinci secunde inspir, cinci secunde expir. Aceasta este doza din spatele dovezilor privind efectul respirației lente asupra tensiunii: aproximativ 4–8 mmHg sistolic în studiile de zece-cincisprezece minute pe zi. Stați dr
Пятнадцать минут в темпе шесть вдохов в минуту — пять секунд вдох, пять секунд выдох. Именно такая доза стоит за данными о влиянии медленного дыхания на давление: примерно 4–8 мм рт. ст. систолического в исследованиях по десять–пятнадцать минут в день. Сядьте прямо и удобно, дыши
The three spine-sparing holds — curl-up, side bridge and bird dog — run as a descending ladder: six holds, then four, then two, ten seconds each with ten seconds between them. About twenty minutes end to end. The target is endurance, not effort. Breathe normally through every ho
Cele trei mențineri care protejează coloana — curl-up, podul lateral și „bird dog" — se execută ca o scară descrescătoare: șase mențineri, apoi patru, apoi două, câte zece secunde fiecare, cu zece secunde între ele. În total, aproximativ douăzeci de minute. Ținta este anduranța,
Три «щадящих для позвоночника» удержания — скручивание, боковой мост и «птица-собака» — выполняются нисходящей лестницей: шесть удержаний, затем четыре, затем два, по десять секунд каждое с десятью секундами между ними. Целиком около двадцати минут. Цель — выносливость, а не уси
Twice a day for twelve weeks — the classic eccentric loading protocol for mid-portion Achilles tendinopathy: 3 × 15 with the knee straight, then 3 × 15 with the knee bent, 180 drops a day in all. Stand with the balls of both feet on the edge of a step, heels free. Rise onto your
De două ori pe zi, timp de douăsprezece săptămâni — protocolul clasic de încărcare excentrică pentru tendinopatia porțiunii mijlocii a tendonului lui Ahile: 3 × 15 cu genunchiul întins, apoi 3 × 15 cu genunchiul flectat, în total 180 de coborâri pe zi. Așezați partea din față a t
Дважды в день в течение двенадцати недель — классический протокол эксцентрической нагрузки при тендинопатии средней части ахиллова сухожилия: 3 × 15 с прямым коленом и 3 × 15 с согнутым, всего 180 опусканий в день. Встаньте передней частью стоп на край ступеньки, пятки свободно с
Four two-minute holds with two minutes of recovery between them — fourteen minutes, three times a week. This is the dose used in the trials behind the 2023 network meta-analysis of 270 randomised trials, where isometric training lowered resting blood pressure more than aerobic, r
Fifteen minutes at six breaths a minute — five seconds in, five seconds out — which is the dose behind the blood-pressure evidence for slow breathing: roughly 4–8 mmHg systolic across trials of ten to fifteen minutes a day. Sit upright and comfortable, breathe through the nose in
Cincisprezece minute în ritm de șase respirații pe minut — cinci secunde inspir, cinci secunde expir. Aceasta este doza din spatele dovezilor privind efectul respirației lente asupra tensiunii: aproximativ 4–8 mmHg sistolic în studiile de zece-cincisprezece minute pe zi. Stați dr
Patru mențineri de câte două minute, cu două minute de pauză între ele — paisprezece minute, de trei ori pe săptămână. Aceasta este doza folosită în studiile din meta-analiza în rețea din 2023, pe 270 de studii randomizate, în care antrenamentul izometric a scăzut tensiunea de re
Пятнадцать минут в темпе шесть вдохов в минуту — пять секунд вдох, пять секунд выдох. Именно такая доза стоит за данными о влиянии медленного дыхания на давление: примерно 4–8 мм рт. ст. систолического в исследованиях по десять–пятнадцать минут в день. Сядьте прямо и удобно, дыши
Четыре удержания по две минуты с двухминутным отдыхом между ними — четырнадцать минут, три раза в неделю. Это доза из исследований, вошедших в сетевой мета-анализ 2023 года по 270 рандомизированным работам, где изометрическая тренировка снижала давление покоя сильнее, чем аэробна
The three spine-sparing holds — curl-up, side bridge and bird dog — run as a descending ladder: six holds, then four, then two, ten seconds each with ten seconds between them. About twenty minutes end to end. The target is endurance, not effort. Breathe normally through every ho
Cele trei mențineri care protejează coloana — curl-up, podul lateral și „bird dog" — se execută ca o scară descrescătoare: șase mențineri, apoi patru, apoi două, câte zece secunde fiecare, cu zece secunde între ele. În total, aproximativ douăzeci de minute. Ținta este anduranța,
Три «щадящих для позвоночника» удержания — скручивание, боковой мост и «птица-собака» — выполняются нисходящей лестницей: шесть удержаний, затем четыре, затем два, по десять секунд каждое с десятью секундами между ними. Целиком около двадцати минут. Цель — выносливость, а не уси
Early phase after knee arthroscopy (meniscus repair, microfracture, plica resection): weeks 1–5, non-weight-bearing on crutches, flexion limited to 90°. Three blocks per day (morning / afternoon / evening), ice 20 minutes right after. Order: quad sets → straight-leg raises → heel
Early phase after ACL reconstruction: swelling control, full extension, activating the quadriceps, flexion to about 90°.
Etapa timpurie după reconstrucția LIA: controlul edemului, extensie completă, activarea cvadricepsului, flexie până la aproximativ 90°.
Ранний этап после пластики ПКС: отёк, полное разгибание, включение квадрицепса, сгибание до ~90°.
O dată la două zile, aproximativ trei luni. Rulați un prosop și așezați-l sub degete, astfel încât acestea să rămână ridicate — asta încarcă fascia plantară, nu doar gambele. Stați cu pernuța tălpii pe marginea unei trepte și ridicați-vă doar pe piciorul dureros: trei secunde sus
Aproximativ opt minute, o dată pe zi, pentru gâtul înțepenit de la birou: mențineri izometrice în patru direcții, apoi retracția bărbiei pentru flexorii profunzi ai gâtului și o întindere pentru trapezul superior și ridicătorul scapulei, pe fiecare parte. Nimic nu trebuie să doa
About eight minutes, once a day, for the ordinary stiff neck of desk work: isometric holds in four directions, then chin tucks for the deep neck flexors, then a stretch for the upper trapezius and levator on each side. None of it should hurt. The isometric holds are gentle — you
Every other day for about three months. Roll up a towel and put it under your toes so they are held bent upward — that is what loads the plantar fascia rather than only the calf. Stand with the ball of the foot on the edge of a step and rise on the painful leg alone: three second
Через день, около трёх месяцев. Скрутите полотенце и положите его под пальцы так, чтобы они были подняты вверх — именно это нагружает подошвенную фасцию, а не только икру. Встаньте подушечкой стопы на край ступеньки и поднимайтесь на одной больной ноге: три секунды вверх, две сек
Около восьми минут раз в день — для обычной скованной шеи от работы за столом: изометрические удержания в четырёх направлениях, затем втягивание подбородка для глубоких сгибателей шеи и растяжка верхней трапеции и мышцы, поднимающей лопатку, на каждую сторону. Ничего из этого не
Every waking hour: point the foot up and down ×20, then ankle circles. Thrombosis prevention while on restricted weight-bearing.